Czy wiesz, że średni wzrost frekwencji na siłowniach sięga niemal 10%? Lwie grono osób ćwiczących, za cel stawia sobie zbudowanie masy mięśniowej.
Niestety, bardzo wiele osób popełnia różnego rodzaju błędy, które mają ogromny wpływ na efektywność treningu. Zobacz co zrobić, aby uniknąć kosztownych „pomyłek” i zwiększyć efektywność treningu na masę.
Przede wszystkim, każdy powinien posiadać plan treningowy. Pójście na siłownię z marszu i realizacja dowolnych ćwiczeń jest po prostu mało efektywna i ma negatywny wpływ na naszą motywację (finalnie może skutkować zaniedbaniem regularności). Plan powinien być jasny i dostosowany do naszych możliwości.
Na brak efektywności treningu bardzo często wpływ ma również brak progresji treningowej. Oznacza to, że nie zwiększamy obciążenia treningowego, co nie doprowadza do stymulacji włókien mięśniowych. Innymi słowy – nie możemy dopuszczać do przyzwyczajenia się mięśni do danego obciążenia.
Często popełnianym błędem jest również zły dobór obciążenia. Nakładamy na sztangę zbyt wiele, co negatywnie odbija się na technice wykonywanych ćwiczeń. Co więcej, zły dobór obciążenia bardzo często skutkuje kontuzjami, urazami oraz tzw. przetrenowaniem.
Efektywność treningu na masę, a dieta i suplementacja
Dla nikogo nie powinno być zaskoczeniem również to, że wpływ na to jakie osiągamy efekty ma to, co jemy. Wszak, dostarczenie niezbędnych materiałów jest absolutnie kluczowe dla prawidłowego wzrostu masy naszego ciała.
Dlatego też, nasza dieta powinna być zdrowa, pełnowartościowa i zbilansowana. W przeciwnym wypadku nawet najlepszy, najefektywniejszy trening może przynieść niedostateczne rezultaty. Wszak, aby było z czego budować musimy dostarczyć niezbędne materiały.
Warto również zadbać także o suplementację uzupełniającą, a w szczególności o dostarczenie preparatów zwiększających możliwości regeneracyjne mięśni. Doskonale w tej roli sprawdzą się aminokwasy BCAA oraz l-karnityna.
Polecamy: Trening obwodowy
Posiadasz niewielką ilość czasu? Chcesz aby trening przebiegał szybko i przynosił dobre rezultaty? Rozwiązaniem może być trening obwodowy.
Trening obwodowy to nic innego jak plan uwzględniający ćwiczenia angażujące każdą grupę mięśniową podczas sesji treningowej. To niezwykle intensywna forma treningowa z której korzystać mogą zarówno początkujący amatorzy, jak i osoby doświadczone.
Trening obwodowy dedykowany jest osobom, których wydolność i wytrzymałość mięśni jest co najmniej dobra. Wszakże, intensywność treningu jest bardzo duża. Osoby, które wcześniej nie doświadczały wysiłku fizycznego powinny zrezygnować z tego planu treningowego, gdyż mogą najzwyczajniej w świecie – nie podołać.
Trening obwodowy – możliwość realizacji także w domu
Jednym z największych plusów tej formy treningowej jest możliwość realizowania treningu w domu. Nie potrzeba bowiem specjalistycznego sprzętu by wykonać sesję treningową.
Wystarczy zaopatrzyć się hantlę, ewentualnie mały gryf oraz ekspander i matę do treningu, by móc wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe.
Zasady treningu obwodowego
Trening obwodowy ma kilka zasad, których przestrzeganie stanowi swojego rodzaju gwarancję efektów.
- Trzy sesje treningowe w tygodniu
- Sesja treningowa powinna trwać 20-40 minut
- Ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia: 10-12
- Odpoczynek równy bądź krótszy niż 15 sekund
- Przed treningiem przygotuj wszystkie stacje (ciężary i sprzęt do danego ćwiczenia)
- Ćwiczenia na te same grupy mięśniowe nie mogą następować po sobie
- Ilość ćwiczeń podczas każdej sesji treningowej: od 6-12
- Monitoruj swój oddech, czas treningu oraz puls
Trening obwodowy – na masę, rzeźbę czy siłę?
W zależności od celu jaki przyświęca Twojemu treningowi należy dostosować ćwiczenia oraz ich obciążenie treningowe. Istnieje możliwość wydłużenia przerw lub zwiększenia ilości powtórzeń w zależności od założonego celu.
Generalnie trening na rzeźbę charakteryzuje się krótkim przerwami i zwiększoną liczbą powtórzeń. Trening na masę mniejszą ilością powtórzeń oraz dłuższymi przerwami. Z kolei trening na siłę to progresywne zwiększanie ciężaru i średnie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.